田径队训练蹲马步的目的,初学者蹲马步训练计划

本文目录一览：

• 1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了
• 2、如何提高百米成绩?
• 3、如何高效快速练弹跳,最好系统一点,有成功事例的.
• 4、我170CM,20岁,要垂直弹跳多少厘米才能扣到正常篮筐?
• 5、怎样在一个月里迅速提高百米成绩
• 6、我是初二女生,就是体育是全班倒数,再过一年就中考了,跳远短跑都不及格...

1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了

1、可以先从高庄开始练，等过一段时间适应了再逐渐降低高度，这样一上来就扎马步，没人指导很容易伤膝盖的。姿势不正确，找不到合适的重心和着力点都是站不久的原因，不一定是体力不好。

2、先练蹲下起来。加强腿部力量，再扎马步从1分钟，2分钟……一点点增加。

3、马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

2、如何提高百米成绩?

1、为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

2、短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

3、坚持进行拉伸运动，保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大，有助拉开步幅。合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身，对百米后程发力有巨大帮助。偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说，是决定性的。

4、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

3、如何高效快速练弹跳,最好系统一点,有成功事例的.

1、譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。 在比赛和对抗中练习跳投。

2、蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

3、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：BR p速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。

4、二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。

4、我170CM,20岁,要垂直弹跳多少厘米才能扣到正常篮筐?

你至少要垂直弹跳105厘米以上才能扣到正常篮筐。 按照国际蓝联的规定，正常篮筐距离地面的标准高度是305厘米，而要想完成扣篮动作，手腕必须要和篮筐持平，也就是只有在你的手腕达到305厘米的情况下才能扣到正常篮筐。

为了能够扣到正常篮筐，你至少需要具备105厘米的垂直弹跳能力。根据国际篮联的规定，标准篮筐距离地面的高度是305厘米。扣篮时，你的手腕需与篮筐齐平，这意味着你的手腕也需要达到305厘米的高度。

你至少要垂直弹跳105厘米以上才能扣到正常篮筐。按照国际蓝联的规定，正常篮筐距离地面的标准高度是305厘米，而要想完成扣篮动作，手腕必须要和篮筐持平，也就是只有在你的手腕达到305厘米的情况下才能扣到正常篮筐。

身高170cm的人，如果要扣篮，需要考虑自身的站立摸高和篮筐的高度。 如果站立摸高为195cm，篮筐标准高度为305cm，那么从地面到篮筐的距离为305cm - 195cm = 110cm。 为了能够扣篮，需要在这个基础上再加上一定的垂直弹跳高度。

因此，身高170cm的球员要实现扣篮，至少需要跳起100cm的高度。 能跳起100cm已经是非常出色的弹跳能力。例如，著名的篮球运动员科比的垂直起跳高度约为97cm，助跑起跳高度可达108cm。 对于身高170cm的球员，要拥有接近科比的弹跳能力，才有可能完成勉扣。

5、怎样在一个月里迅速提高百米成绩

跑斜坡。坡度9度左右就可以啦。距离当然要过百米啦！跑上目的，提高登跨能力和瞬间爆发力。跑下目的，提高步频，高速运动时的加速度能力。在学校的跳远沙池练习。a，高抬腿。b，单腿原地跳，左右交替一般是20次到30次为一组，若少可以加到50次左右。三，腿绑沙袋跑。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

想要提高一百米成绩，必须提升大腿的力量，力量是决定快慢的关键，所以想提一百米成绩，先增加腿部力量。 你可以通过压杠铃来增加力量，刚开始不用太重，一百五十斤左右。十五个一组，做个三组。坚持一个星期后，增加重量，至二百斤左右，具体由自己定，也是十五个三组。。

太慢了，练习爆发力最好。一个月感觉不够- -不过如果你想出彩给你点建议，每天必须仰卧起坐和俯卧撑，仰卧起坐50个一组，做5组，俯卧撑20个一组，做5组，交替做。

6、我是初二女生,就是体育是全班倒数,再过一年就中考了,跳远短跑都不及格...

在家练不出来的...家里地板摩擦力太小，很容易摔倒。当年我每天晚上放学都绕着小区跑1000米，你可以试试，循序渐进 。。还有一年，也别太着急。沙袋的话。。

我也是初中党，既然是明年，就趁着现在每天多练，从一千米到一千一，一千二，加到一定程度就坚持，技巧毕竟不如长期训练。跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。

在初三时，我努力练习体育，仰卧起坐进步显著，达到了满分。跳远进步了20公分，中考时跳了6米。但是800米项目我依然无能为力，成绩未及格。 初中毕业时，我的体育成绩是全年级倒数第一，只有10分，让全年级震惊。甚至有一位有先天性心脏病的女生，长跑成绩都比我高两分。