体育生训练计划周田径队,体育生周训练计划表

本文目录一览：

• 1、如何安排高中体育特长生一周的训练计划
• 2、100米二级,训练方案
• 3、田径长跑周训练计划

1、如何安排高中体育特长生一周的训练计划

1、周一我们进行速度训练。首先进行准备活动，然后是30米跑，每组6人，跑两组，每组间休息5分钟，之后休息10分钟。接着是60米跑，每组5人，跑两组，第一组和第二组休息大约8分钟，之后是全力冲刺100米，跑三组。周二则是能力训练。

2、周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。周二能力课。

3、高一体育特长生的训练计划应当围绕基础动作展开，确保掌握每一项动作的技术，逐步适应训练强度，提高训练水平，以备高中体育加试。第一阶段的训练重点在于提升弹跳力，通过立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远等练习来强化腿部力量。

4、在第一阶段，训练计划包括立定跳远、兔跳、蛙跳等多种弹跳练习，以及慢跑、越野跑等耐力训练。柔韧性练习则通过各种形式的举、屈、伸和绕环练习进行。上肢、腹肌、背肌的力量训练则包括俯卧撑、杠铃抓举等。此外，灵敏性和绝对速度的练习也非常重要，例如穿梭跑、侧身跑等快速反应练习。

5、周日是我们的休息日，这一天我们不上课，可以自由安排时间进行休息或者参加其他活动。这样的训练计划帮助我们保持了良好的体能状态，并且提高了我们短跑的速度和耐力。体育特长生的学习生活十分紧凑，除了日常的训练外，还需要兼顾文化课的学习。

6、倒立和铅球的练习，以及专业课练习。晚上，做些俯卧撑和仰卧起坐，就睡觉吧哈。我们那时，临近考试时，加强训练200米冲刺，每天一组，一组10次（超负荷，最出成绩了）。队友经常说，“这都做不到，回家种地去吧。。哈哈哈”记住，要有持之以恒的耐力和信心，坚持就是出成绩。速速给分。

2、100米二级,训练方案

1、周五：全天休息。周六：1000米或1500米恢复性慢跑；100米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；下午进行深蹲练习，10组x10个周日：负重蛙跳100米往返x3组，每组之间休息3分钟；下午休息这类周计划的休息时间比较多，我觉得应该适合你这样的非专业田径选手。

2、30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排八组就绰绰有余了。

3、第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

3、田径长跑周训练计划

1、第一，训练的量：前10天，可以是适应阶段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做阶梯跑，每次都要尽全力跑，跑完慢走恢复，休息时间不能过长，跑完这一组，大概是1个小时的样子， 或者是5000M的长跑，30分钟解决。早上基本就是这样。

2、周一我们进行速度训练。首先进行准备活动，然后是30米跑，每组6人，跑两组，每组间休息5分钟，之后休息10分钟。接着是60米跑，每组5人，跑两组，第一组和第二组休息大约8分钟，之后是全力冲刺100米，跑三组。周二则是能力训练。

3、长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min；整理活动是慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h（有氧性）；一般发展练习。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

4、长跑运动员小周期训练计划 （有氧性）星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等），总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

5、我是中学田径队教练，我来帮助你~一个月分为4周，一周训练五天，休息两天。

6、每组之间休息30秒；下午休息。周五：全天休息。周六：2500米或3000米恢复性慢跑；100米全力跑x2组，每组之间休息1分钟；下午进行深蹲练习，10组x10个 周日：负重蛙跳100米往返x3组，每组之间休息3分钟；下午休息 这类周计划的休息时间比较多，我觉得应该适合你这样的非专业田径选手。